如果臀部是美麗的，則在後面的外觀上充滿自信！僱用的屁股看起來像一個尺寸的管和短腿。如果建議用於臀部和臀部！從基本方式到進化版本，如保加利亞語Quatts和寬闊的街方的講座。其他姿勢和練習推薦用於臀部升降和木板等美麗屁股化妝！訓練臀部的肌肉，消除懸掛屁股，向上製作一個漂亮的臀部！
- 保加利亞語quatts燒焦了！
- 寬深蹲是◎<
- 訓練一般肌肉。下蹲運動有效Scutelin
- 髖電梯切割和Uptocks以向上和向上
- 列車提臀＆Absus與普朗克
- 〇雖然深蹲和肌肉滓
- 這也建議使用！練習
，用於製作美麗的屁股
保加利亞語quatts萌發了化妝！
Momojimakequto熱桃的漂亮對接的魅力
\告訴我什麼/
個人教練
okabe朋友
1985年出生，日本日本代表總監。高中畢業後，他學習了運動生理學和解剖學在美國，並得到一個資格“NSCA-CSCS”在那裡你可以佛羅里達大學任教期間，親solites。2016年，開設了女性專用高速公路Zim“SpiceUpFitness”，屁股樹木尤為州。
個人教練
okabe朋友
\保加利亞cowat[左和右10次×2組其餘15秒]/
地方的身體後方約30厘米的高度，並用右腳站立。臀部和兩個膝蓋在左腳彎曲並彎曲，彎曲臀部接頭，稍微膝蓋稍微膝蓋，同時意識到剛度的生長。如果從掛起上去，你不能完全伸展左腳，你會看到那個蹲匯的身體下方的左，右。
如果你把右腳放在桌子上……
提交的身體，而拉伸該觸發…
從提示升起！
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寬蹲是寬度蹲的基礎知識的基礎知識。
\告訴我什麼/
調理訓練器
shinoheishinohei
通量調節烤餅調節訓練器
調理訓練器
shinoheishinohei
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和驢的肌肉作品！正確的方向步驟
法律法人成員“工作室腿部輕型維護”主持
中村惠
寬蹲“15×2套”硬，但在牢固地移動髖關節時，屁股和內部可以有效地培訓！
[步驟1]
大開腳和指甲尖是傾斜的。打開比肩部寬和到外部更寬腳。打開髖關節好，使膝蓋相同的方向（外）作為提示。
[STEP2]
同時保持姿勢髖關節被降低到膝蓋的高度。在保持膝蓋的方向保持胃，髖關節被降低到膝蓋的高度。踢地面，返回到原來的。
[這是NG]，這樣它不回它捲曲！不要向內或在你的膝蓋前面！
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也消除疲勞做到這一點，而採取的手
體育訓練
山口圖像佐藤-SAN
在拉伸前和後蹲桃之前！在寬下蹲面前使用公司的大腿，當桃花◎前的拉伸！
\舉起手＆寬下蹲/
如果Unagase淋巴頸部僵硬的，並且流程也疲勞淘汰！
[STEP1]
寬腿打開手中的後腦勺。雙腿被傳播盡可能大於肩寬，站立在重力抬起腳趾腳跟中心。樹幹直立，認識到他的頭上，是騎在臀部上。
※頭部後面雙手。
※肘抬起了挺舉。
※重心腳跟中心。
[STEP2]
蹲下上下同時使行李箱。它下降腰呼氣的同時，我就慢慢的30秒運動回歸到基本的站立姿勢，同時吸吮的氣息，30秒內走得更快。在這種情況下，彎腰和扭曲腰部NG。使骨盆不向前傾斜，盡量做一個行李箱。
※使用腹肌，臀部，前桃！
此從\水平觀察時！/
以免彎腰！
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下部主體收緊在提臀從廣角蹲！
胃也腿也臀部也圭和支撐！
[步驟1]
逐漸從廣蹲打上身。稍微散開膝蓋從廣角下蹲，看看前面的基本姿勢外拉下巴，打開胸腔。不要彎曲你的背部，同時呼氣，去慢慢放下上身前小一點。
※頭部後面雙手。
※肘抬起了挺舉。
※重心腳跟中心。
這從側面看！
[STEP2]
擊敗而直立前！一次性呼氣時上身前敗下陣來，重複起床。返回是起床一旦與天花板平行。
[STEP3]
同時在上半身的前面，只有上和下臀部向下。以保證金的人，遺體的姿勢上身前敗下陣來，將細屁股向上和向下。它接著慢慢地30秒且無停止呼吸，快30秒。當你做到這一點，臀部往上公大！
\或在瑜伽一個“向下狗”的姿態由一個在拉伸延伸的跟腱還建議/
此下蹲之前之前和之後，蹲下後是“三角形的姿態。”在還建議累渾身猛地延伸！
<蹲下之前>向下狗，而拉伸跟腱！
<伸展全身在>三角後蹲的姿勢！
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訓練肌肉的臀部！深蹲練習聽瘦臀部
1分鐘一天！流行訓練者教密集蹲
個人教練
竹野竹下
\如何/
讓我們開始吧在全身觀察反射鏡的前面。1）不要停止呼吸，2）高跟鞋，3）使膝蓋沒有出來之前。做認識到它的工作原理以上的次數是很重要的“（Takeho）
【第1步】
武器組合和拉伸背部和打開下部。輕輕組裝臂在胸前。打開雙腳肩寬度和指甲略掉。要小心，不要滑臂的位置和腳的寬度。
[第2步]
雖然伸出臀部慢慢慢慢。在保持重心，屈膝到辦公室，背部與地面平行成了。在那個時候，這將是一個意識，使肩胛骨穩定。
\從側面查看/
重質是高跟鞋。大腿與地面平行。要小心，不要弄的指甲尖前的膝蓋太多。讓我們放下上半身，同時保持胸部的氣味的位置。
[第3步]
撤消，同時避免系統。離開臂位置和腳寬度保持一個。重複1〜31分鐘。不要停止呼吸，去而自覺的肌肉。
\\這是有效的姿勢！NG姿態/
膝蓋是為時已晚。這是一個遺憾，因為它成為的膝蓋只是彎曲的操作並不能獲得對臀部肌肉的效果。
位比膝蓋高。如果你成為一個前台，你仍然會有負載感或不再是你的屁股。
鞋跟起來。當重複的次數，重心傾向於前進和趨於上升。隨著重力的背面中心。
背面彎曲。如果你成為一隻貓回來了，你會不會在樹幹上的影響。總是有意識使肩部的骨頭。
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的Hip-了加運動基本下蹲
\如何/
蹲下來訓練前或軀幹。您也將訓練你的軀幹。基本蹲下安排。通過把它的一隻腳，然後回落較深，臀部或正面刺激之前。
【第1步】
首先，伸展你的脊椎和拉肩膀的力量，並把雙手背到腰部，並採取一個大的右腳。當你把一個小力在你的肚子穩定。
[第2步]
在保持姿勢挺直，膝蓋落地之前迅速降低體內。這時，上身是穩定的，當它是一種意識，使肩部和肩膀。
[第3步]
開始把它回一個狀態。這個時候，推出了左腳向前，堅決放下腰部。重複1至3步1分鐘。
\A拉伸加至關閉[貓的姿勢]的日/
這是使你的身體靈活的工作以及你的日常蹲重要。
【第1步】
貓的姿勢從頸部延伸到背部，胸部，腹部。手是開放的，腿打開至腰部的寬度。
[第2步]
雖然兩膝蓋之間撿，我會帶著我的背部五次呼吸。頸部放鬆。
[第3步]
抬起你的臉，讓視線看斜和回頭。與背部盡可能，呼吸5次。重複1〜3次2-3次。
\，增加了休息日的伸縮性[Ballestretch]/
【第1步】
用一塊膝蓋和延伸所述主體的所述側邊的菜單。伸展從膝蓋站立狀態的右腿，把腳踩在地板上。這時，左膝蓋和右腳都在一條直線上。伸展左手和傾斜上半身向右。
[步驟2]
同時保留了回來，你會打敗上半身向右。這時，5個深度呼吸意識到右腿左側和機身的左側延伸。返回到1，從腰部秩序，並轉到左右腿去為好。
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流行先腿領域蹲
講師
加奈子
【第1步】
打開腳大約兩個肩膀和對外直接腳尖一點。手在前面延伸，或者甚至頭部後確定。
[步驟2]
同時吸氣，注意不要腳趾前走出去，降低臀部在空中坐。這時，就意識到他把他的心臟和延長背部。其效果是足夠大的去了！
[第3步]
而吸吮回到呼吸。重複以相同的速度在頂部和底部。※理想的是30次。
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的Hip-升降機到Tipton的和向上的上表面
初級和高級髖電梯教學專業與高級髖電梯
演播室Pilatesism
InsukeUzumi
\初學者部分·髖升降橋[20倍]/
[步驟1]
我抬頭一看我的床上，把我的膝蓋，打開腳，膝蓋輕微。雙臂伸展，並把它放在一邊在體內，吸了一口氣。
[步驟2]
啟動直接對接起來，同時呼吸。擰緊臀部的孔，並注意不要把自己的實力繞過它，腰部不會被扭曲。[STEP1]到[STEP2]被重複。
\高級版·單臀部提升[一隻腳10倍]/
[步驟1]
首先，保持在初學者的情況下[STEP2]的狀態。不要看起來像腰的圖像連接到從肩部到膝蓋一行！
[步驟2]
向上抬起一隻腳，呼吸，呼吸，亮起來，同時呼吸臀部。降低對接和呼吸→吐起來，重複交替地相反的一側。通過增加一個腳和臀部提升，軸腳加載和效果得到改善！
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列車提臀＆腹肌以
側板菜
\側平面收緊腰部和腰部收緊
層，和一個cigelet左/肩部的下方。腳對齊。
在腰部被升高和主體是從頭部到腳部，和10秒的保持矯直。
※理想是每天10秒，3台
首次出現：肌肉貿易Tayette在家裡！導師對肌肉訓練和有效的節食方法，對於每個站點的工作
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〇〇スススストスス筋
肌肉的訓練，可以卡在廚房
\告訴我的肌肉訓練而在家務的中間是/
洗滌和烹飪等有站立時臀部收緊的孔感是很重要的。此外，如果你回去還是落後單腿，你將有提臀的效果有效。在每個方向上來吧每隻腳10次。
【第1步】
廣場上的軸腳你的體重，並照亮了單腿。首先，站在左腿輕輕彎曲右腿，並從地面釋放。在那個時候，我覺得軸的膝蓋是不必要的，這樣的厚度是不是太快。
[第2步]
保持旁邊的右腿的膝蓋彎曲。向上右後衛並返回到（1）姿勢。一隻腳10次。上體轉動前，舉起來了你的權利。覺得它工作的屁股一側是很重要的。
[第3步]
繪製右腿盡可能地。從[STEP1]的基本姿勢，拉腿後面，返回[STEP1]的姿勢。這是一個單腿10倍。這時，上身將面臨前。提臀有效的屁股上！
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即使它是由樓梯，提臀！
“AlignCenter大小-全WP-圖像-”SRC=“https://www.biteki.com/wp-content/uploads/2018/09/D7B31B3EBFD2F6C7BFAC99F0C023E2BC.jpg“ALT=”來提臀只是走樓梯上去！“/>
\當你找到樓梯，提臀機會/
要在站廳的樓梯。因為它採用了巨大的髖關節一階段或兩階段的跳躍是提臀更有效！
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這也是推薦！製作漂亮的屁股
腳踢運動，以防止筷子
\也回來了〜培訓進一步上漲，並舉起！四爬行反沖[左和右15次×2套15秒]/
這將直接跌破肩抓取四四手。把力為您holphose，提高右腳並保持背部2秒，而在制氈僵硬的肌肉的收縮。要小心，不要提高你的腳時風腰部。如果你去15次與右腳×2組，左右腳也是如此。
從四種態度爬行……
拉一隻腳2秒！
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SIPPOFlirder體操提臀
\提臀·臀圍·還·它也是有效的胸圍上/
它成為在地板上爬行4，和圓珠筆被帶到邊緣。而成像的尾部（筆）狗，慢慢滑動骨盆到左邊和右邊。滑動骨盆左右搖晃尾巴！一組8擺動×3套為指導，以1秒。由於我使用我的肚子，し，大腿內側，有效收緊全身。如果試圖收緊胸部了！8擺動×3套。
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睡眠footpush
\治療屁股的肌肉，運動改善髖關節的運動/
為了訓練臀部肌肉，以及臀部的力量，運動趨於惡化，使髖關節和臀部了全面！簡單，方便，可以在屁股和列車背面刺激肌肉。
\Footpush“30秒保持×3套”/
【第1步】
我去睡覺，去對方。如果你去床上，彎曲膝蓋，並結合了左右腿的背面。
[第2步]
與鞋底和刺激推動。按鞋底在一起，同時把你的實力。如果你覺得它擰緊到對接背部，保持30秒。
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提臀和美麗的腿！FSEM運動
（1）大腿後退延伸棕櫚。
給右腿向前。將雙手的手掌塗抹在牆上，並將左腿直接拉回，腳跟牢固地向地板上伸出大腿後面。打算20秒後，使用地面去左腳側的側並轉到側面另外20秒。如果轉到左腿的左腿20秒×2套，右腿是相似的。
在右腿內！上一頁過右腿，並作出類似的拉伸。
在右腿外！最後，向外伸展右腿，延長相同的方式。左腿也通過兩個設置完成。
（2）大腿後退-延伸棕櫚。
起初他是直的。站在壁的前部和左手附連到壁並把持右側腿用右手和延伸大腿20秒。第二組是相同的，同時將腳的腳的皮膚到指甲尖。如果你去到正確的腿和A到C20秒鐘的間隔×2台，左側的腿是相似的。
在指甲尖裡面。兩套上漲腳爪子在身體內部的。
在指甲之外。最後，如果你外面的指甲出去，如果你到外面去，做左腿同一段。
（3）拉伸髖關節。
通過臀部和內部舒展！打開和延伸通常通常閉合的髖關節也很重要。打開這兩個腿稍微寬比肩部的寬度，並慢慢延長左腿的髖關節和整個內部左側腿20秒。接著，附著在地板上進一步轉移到釘到側20秒左腳的皮膚。如果也是相對的腿也是改善的整個體血流量也得到改善。左右20秒×2套。
（4）拉伸hamst。
移動至指甲尖到前→內部→向外的位置。從髖關節支點感動！從正常站立狀態，指甲尖被應用到天花板，和腳跟在地板上，而右腿放在前面（箭頭A）和膕繩肌擴散緩慢，並採取了腿筋。延伸20秒後，皮膚完全充分，和小腿的整個背部皮膚延伸到跟部的側面到20秒的一側。如果您在訂單（A）→內側（B）→外（C）走，左邊的腿也是如此。A至C在右腿×2組，每組20秒。如果你走了，左邊的腿會是相似的。
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※關於價格符號：2021年3月31日的暴露文章是獨家沒有符號的，並且在2021年4月1日之後發布的文章是應稅價格。
