學習流行的教師等。·可以在1榻榻米中完成​​“Ochi練習”[20選擇]

似乎有更多的人，而時間越來越誰迷路。這一次，我試圖通過一個流行的教練總結鍛煉和伸展不夠用榻榻米榻榻米草蓆。讓我們消除電暈脂肪和collona。

三木安藤的“越智鍛煉”[8選]

[1]拉伸屁股＆腹部肌肉運動

1。彈力從屁股的剛度2步驟
首先，拉伸臀部。如果你每天練習，你應該能夠保持它的理想！我將與3步驟去做。讓我們挑戰自己的範圍。

首先，地板在地板上的長座椅，並延伸左腳。彎曲右腳，並把它拿出來的左腳被拉伸，身體就會向右轉。當我覺得我的屁股的成長，就像我看到後面有一個10秒的keypse。

如果你彎曲的左腳已經被延伸到上述國家，實力將得到提高！我將它彎曲到右側。保持相同的10秒！

誰習慣了拉伸的人是好的，即使它集成了一個姿勢，使彎曲的左腳！更舒展的效果將得到改善。

2.代謝升級！腹部肌肉運動
接下來，腹部肌肉運動快樂，提高新陳代謝。操作非常簡單，但它應該是可以實現的“工作〜！”

首先，在地板上水槽，輕輕彎曲雙腳。讓我們打開和大約一英尺的一隻腳放鬆。
略晚於臀部將手臂。日出伸展輕輕，和臉看起來前方或前上方一點。

從上面的會場，彎曲只有白痴和去在地板上。5秒保持“日出沒有更多的”！在這個時候，胳膊上的肌肉不使用盡可能多的，而且它知道你使用的胃。（盡可能，我們不圓餓！）如果你把它回來，你會回到你的第一個姿態。這是最好的重複約10次，但請不要在第一過頭！

2臂運動

1。意外的時間！“保持”！

列表雙手肩位置，右手，左手和左緩慢。在這種狀態下，幾秒鐘保留！如果返回到原來的，這個時候你裡面扭動雙手。

2.刺激肌肉與管和刺激肌肉！

首先，將管卡在右臂。在這種狀態下，把兩個管的主人後面，用左手握住它，並且管的狀態下的管上的左腰部。這是基本的態度。

從這裡，解除右側面圖，需要一個管。讓我們堅定地刺激肌肉慢慢抬起。權當是在重複左邊為好。

[3]臀部運動

1，基本“下蹲”的基礎！觀點收緊臀部牢牢

在保持該腳使腳跟是不亞於肩寬度，記住，趾部彎曲之前膝蓋不出來的膝蓋和放下腰部。

2，接近臀部後不久，你也將提高你在同一時間體驗！“四爬行姿勢”

四爬行，直到右和左腳。為了提高約90度，只是為了在某種程度上，背部和腳是平行的。慢慢放下四肢和改變左右。在這個時候，讓我們縮短爬行很快提高反向四肢的時間。除了提臀，它是一石二鳥，因為你也可以感受到的體驗。

誰已被用於四個爬行姿勢以上，而手連接的人，試來試腳，因為它是抬起腳的姿勢。讓我們提高你的腳有四個爬行的角度。這是◎臀部！

[4]西運動

1.形狀了“腹斜肌”並獲得一個苦！使用壁掛加強腹斜肌！

確保沒有任何周圍並返回到牆上。腳打開略多於一對，腳趾感覺是很自然的天性。這將是基本態度。
從那裡，慢慢地從腰部扭動並觸摸後牆！而非接觸後保持，它將會慢慢捻左，右交替的自然流動來完成。
起初，你不能碰就OK了！讓我們來舒展你的膝蓋。

2.Imprand內部肌肉和婦女溺水西！

地板和瑜伽墊回來並開口於腳的腳並打開一個簡單的肩部。這樣一來，就可以在地板上，背隙。（如果你不知道，請把你的手在地板上，你的背部。）
我會附上我回地面，以填補這一空白。10秒保持這種狀態。請重複。

“輕鬆的勝利！”如果你有一個背部和地板，讓我們抬起頭一點點。這是一個清醒的姿態，但如果是公司很有效！

[5]管鍛煉

1。肩胛骨骨的運動
首先，在上身鍛煉。肩胛骨的肩胛骨的方法也適合那些誰是困擾與肩膀僵硬，以及那些“我想訓練！”不要做過頭了。

打開的腳到肩部寬度並按住雙手管。正因為如此，他提出在他的頭上他的手，把它的一側，耳中。雙手是最好在管被拉長正常的狀態。如果管鬆動或thanward和痛苦的，讓我們調整手的與管的位置。

雖然管被夾持，彎曲兩隻手和後面降低它。收緊你的胃，讓你不能出去，去感覺而每肩胛骨的肌肉。

2.提臀管訓練

站起來，坐，掛一個小的管上方和配合它。

管可以設置為腳，把後面原樣。從這裡訓練開始！

在保持管，驢將高達朝向天花板。我將放緩，時間3〜5秒。如果你養它，你也將有3到5秒或緩慢。

[6]手掌運動

[練習1]鍛煉，增強了地球。準備的椅子和毛巾，然後再開始。

[練習2]練習以創建從跟腱至小腿一個可愛的線。這是一個清醒的運動，但效果非常出眾。

[7]拉伸

[拉伸1]長時間坐在家中，並為人們推薦的舒展“足是搞亂……”！

[拉伸2]拉伸臀部！當對接是很難的，腰上的運動也差。

[8]Roscraft身體護理

1。這是一種感覺感覺〜♪與高爾夫球！

當你覺得腳部鬆弛特別推薦。該方法就是用滾動的唯一的高爾夫球。

另一點！相反，與腳的力按壓高爾夫球，你可以使用高爾夫球同時保持放鬆狀態下使用的高爾夫球鬆動。
你也可以使用一個高爾夫球用針尖針尖推一點，但如果你使用一個稍大的商業按摩球，你可以更廣泛地響了起來。正如你可以坐在椅子，嘗試工作在辦公室的時間練習！

2。2.圍繞腰部

誰不具有滾子的人是浴巾2還可以使該輥來自半和滾輪。由於毛巾柔軟，因此還建議那些對身體的靈活性不信任的人。

按摩滾子或毛巾是圓形側身並在其上僅睡覺！如果我覺得我的腰部正在成長，我一直保持幾秒鐘。

流行bodyworker森拓郎的“越智鍛煉”技術[6的選擇]

【1】練習凹進胃

拉伸消除了不良姿勢胃！

把一隻手的肩下髖關節下具有四個臀部。回到背部，同時吸吮和吐吐5秒保持。返回到四個呼吸而呼吸，和倒流而回吹5秒保持×3套。

【2】運動

如果頭部的姿​​勢記住的是，台肩之前出現，的肌肉頸部縮小它看起來短，。肩部碗是硬且在胸前肩輥和前胸趨於被埋沒。如下面的圖所示，提高在上面你的手，並檢查自己的脖子上，肩膀上。如果你不能做到這一點，不舒展。

拉伸轉動的頸部

使用anagis和外部所述主體和肩增加地方雙手坐著。吸了口氣，慢慢放下肩膀而放緩，在地板上。從那個狀態來看，頭部留在左側並伸展頸部的右側3秒保持。如果你吸你的呼吸和頸返回前，傾斜頸部的權利和同樣的。這設置了三個。

【3】練習

腿和坐在地板上，輕輕彎曲雙膝和右手抓住左腳的外側。左腳抬起膝蓋高度和向外打開雙腿同時伸展膝蓋。放下你的肩膀和吸了一口氣圓30秒而隨地吐痰保持。對面是相似的。從貓的背背曲線。

【4】運動

壁站起來把右手放在牆上。讓我們比肩膀高一點。如果將左手放在右側胸部，吸呼吸並將身體放在左側並扭轉身體30秒。相反的一面也是相似的。

[5]拉伸兩個臂

在人貓的背部是內部的肩膀，很可能是因為有很多，先伸展背部和背部。一個四手右手吮吸左手延伸的前部。雖然滅火重心向右，讓我們拿出右手，並保持它，因為它是30秒。對面是相似的。

[6]貓背，肩包裹改善拉伸

Heartical肌肉拉伸
如果更換雙手，將其放在鎖骨，你將面對並打開你的嘴，吸吮你的呼吸。而呼吸，伸出天花板，拉兩隻手下來30秒保持×2套。

肩袖
輕輕打開，站在，走雙臂向前。當手掌朝下，拇指倒吸，呼吸無聲，以及消除轉出和溝渠的橫空出世，並限制為2秒保持×20倍的極限。

流行YouTube用戶的“家庭鍛煉”[2選]

首先，檢查基本2分鐘鍛煉
>>https://www.biteki.com/life-style/body-care/600539

[1]零件托盤

緊縮或腿上升
兩種方法“揮發肌肉”，由六包聞名。“緊縮”是velval肌肉的上部和legrise工作在基層的底部。

圖像四捨五入背面
彎曲膝蓋成90度，然後返回。呼吸無聲，導致上身在一定程度上使腰部不上去。回到原來的位置，同時吸吮你的呼吸。15倍茚滿。

或

手不浮動的下屁股手
1.如果你去的背部和屁股下的穩定你的手，你會得到一個頭尋找到你的肚臍。提高雙腿慢慢至45℃

2，腿過腿，而呼吸到最後一分鐘的位置。重複1〜2至10倍。

回到延伸
事實上，令人驚訝地被人們看到。此外，還建議對那些誰已經有效的“脊柱上升肌肉”脊椎周圍，並希望提高貓的背部。

1.拉伸雙臂與打開腳到兩個肩部的寬度。從地板上抬起上身。

覺得背部肌肉收縮
2.雖然呼吸，擰緊兩個瓦基並導致胸部，以使台肩的骨。重複1〜2。該標準是17倍左右。

髖升降機或後踢
如果你訓練屁股大肌肉的肌肉和大腿在一起的後面，成為一個單純的臀部，腿部看起來長，它看起來很長。

獎上床並打開腳到腰部寬度和它彎曲到90度。保持臀部後，從肩部保持膝蓋，保持後後，臀部會降低。重複15次為指導。

或

使腰部不翹曲！
1.兩隻手正下方的肩部，和腳寬度是開放的腰部寬度。此時，圓肩，以免傷腰。

2.雖然拉伸膝蓋，腿向後的踢一個慢慢地恢復為1。左，右的指南10倍。

[2]日用半分鐘經驗訓練

它是有效地用於整個身體是有效軀幹訓練“普蘭克”的脂肪燃燒。在四個厚板，我們將培訓的整個身體，讓身體是很難發胖。讓我們盡我們所能沒有木板每30秒每板！

正常普蘭克
從基本的木板開始！Pllankk接近上身的頂部和靠近背部的肌肉主要集中在“板”的感覺。據p>

打開雙手雙腳和支撐身體在香煙和指甲的四個點。日出會直接來找我下面的肩膀，眼睛看起來有點斜看，並保持它。

Plungk扭臀
這是一個木板是汗水的屁股左右扭動你的他。通過使扭曲，它適用於醫院方“腹肌”！

1。在“正常板”的姿勢，它傾斜向權向右同時保持上身。

像臀部到左側。
“因為左平衡很容易放電，我打算把我的力量，我的腹部肌肉。12往返都在30秒理想速度。”（NAO·下同）

Pllank踢回
木板交替動腿，訓練下半身，並且還有望美麗的腿效果。它是關於時間，當腹肌想到，卻是另一個時間！

“正常普蘭克”，腳與圖像提高後腳抬起該踢右腳到天花板的腳後跟。膝蓋牢固地延長。

以及左腳。
“如果你累了，我會繼續往上走的臀部。請記住基本的態度，讓我們保持身體總是像一個盤子”

反向板
完成背部肌肉和下半身的背面，以保持心態！從頭部到底，保持一條直線。

雙手的指尖朝向腳跟，並從姿態坐著與腳坐，腰部將提高到天花板上。立足點自然結束。

流行普拉提講師Insuke的“巽鍛煉”技術[4選擇]

點在普拉提

結果，

[1]肩膀僵硬消除＆2臂略微達

初學者的版，內衣性電梯[20倍]

1.將雙腳和下去，和兩個臂被放置在所述主體的朝向手掌側。如果臉部搖曳，原來下來確定。吸了一口氣，因為它是。

2.負載雙臂直線上升而呼吸。在這個時候，要小心不要讓身體出，指尖拉至腳的方向！重複1〜2。如果你正期待著在臉上，在臉上，每10次更改為相反的方向。

高級版·肱三頭肌驟降[15倍]

1的兩腳之間輕輕打開並與膝蓋站立。從臀部手掌和背面側的背面側的手掌和延伸的背面。

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2.1的狀態抬起臀部。由於移動回到2時至3後，這是最重要的事情，它從這裡令人驚嘆的地方開始。

3.彎曲臀部到一定程度而抽吸驚人的。指向錯誤的方向彎曲，以免給外界electroid蔓延。這也是有效的拉伸手腕和前胸！重複2〜3。

[2]Papoid胃以

初學者的版，緊縮[15倍]

1.站起來，膝蓋和打開腳和膝蓋輕輕。伸展雙臂，並把身體下方的手掌和吸了一口氣。

2.雖然呼吸，迫使肚臍，並輕輕點亮手，而在腳的方向上滑動。這時，胃保持petat平坦，上身沒有不可能醒來。重複1〜2。

高級版/側緊縮[左和右8倍]

1，首先，保持從初始版本的兩種狀態的上半身向右手腕，喘口氣。

2.滑動向右側指尖而呼吸左手。雖然感覺每暨肌肉是有效的（1）到（2）被重複，而相反側也以及執行。

[3]的Hip-UP＆骨盆護理

初學者部分，牡蠣[一隻腳20倍]

1.遵循身體的右側，躺著床上，對準雙腳輕輕彎曲膝蓋和膝蓋。骨盆不傾斜或向左，並且知道它成為垂直於床，保持位置用左手和呼吸。

2，貝類打開運動的移動和提起，而呼吸左膝蓋。要小心，不要移動骨盆，重複1〜2，另一側為好。

高級版/蝴蝶[一隻腳20倍]

1，首先，從第一類版中的一個的狀態下，解除左腳而吸吮。

2.將左股關節向前進方向，使得左膝輕微接觸右膝。

3.這一次，從而使右腳尖在左腳尖輕輕一碰，左髖關節運動在前後方向的左髖部關節。重複1至3的動態移動髖關節中的意義上，將其相反側是類似的。

[4]下半身肌肉向上

初學者部分，臀部提升橋[20倍]

1我要回到我的床上，把我的膝蓋，我可以在我的腳和膝蓋之間輕輕地打開它。雙臂伸展，並把它放在一邊在體內，吸了一口氣。

2.啟動直接同時吸氣對接。擰緊臀部的孔，並注意不要把自己的實力繞過它，腰部不會被扭曲。重複1〜2。

高級版·單臀部提升[1]

1，首先，保持在初始主體的第二狀態。不要看起來像腰的圖像連接到從肩部到膝蓋一行！

2.翻倒一隻腳和呼吸向上和呼吸，以及光了，而呼吸臀部。降低對接和呼吸→吐起來，重複交替地相反的一側。通過增加一個腳和臀部提升，軸腳加載和效果得到改善！

※關於價格符號：2021年3月31日的暴露文章是獨家沒有符號的，並且在2021年4月1日之後發布的文章是應稅價格。